多數媽咪受不了產後虎背熊腰的粗壯身材，月子都還沒做完，就迫不及待開始減重計畫，更讓媽咪煩惱的「餵母奶」和「減肥」兩者無法兼顧，事實上餵母乳每天能多消耗400-500大卡的熱量，相當於慢跑1小時，因為媽咪體內的養分大多供給寶寶，所以可以幫助瘦身。

加上親餵本身就是消耗熱量的行為，媽咪每分泌100c.c.的母奶，平均就能消耗60到70大卡熱量，多數親餵媽咪每天平均就可消耗500大卡，而每消耗7700大卡就可以減少1公斤。換算起來，連續15天每天餵母奶，兩個星期大約就可以瘦1公斤。

根據統計，產後媽咪體重平均增加8.4公斤，有6成以上沒辦法恢復身材，9成以上還有腰腹部肥胖的困擾。這是因為懷孕時荷爾蒙和長時間刺激支撐胎兒的關係，身體的軟組織，如皮膚、韌帶、關節等都會有水腫和鬆弛的變化，雖然有些媽媽可以積極體重控制以恢復到懷孕前的體重，但局部肥胖跟鬆弛往往是最難克服的。

孕期變胖不超過10公斤

新英格蘭期刊研究顯示，孕期體重增加過多，會增加產婦妊娠糖尿病、高血壓的風險，也會影響胎兒成長和下一代的體脂率。一般來說媽咪在生產時排出的胎盤及羊水，就重達5到6公斤，產後惡露排光後，體重也會減輕約2到8公斤，所以如果孕期就做好良好的體重控管，產後的減重之路會容易得多，所以建議孕期增加的體重最好不要超過10到12公斤。

產後把握3個月減重黃金期

1.月子餐避免吃進太多油脂

產後減重應把握生產後的前3個月，瘦身效果最明顯，但如果有坐月子吃補的習慣，建議飲食要避免吃進太多油脂，產後1個月就要積極做飲食熱量控制，建議媽咪產後要選吃一些高蛋白質食物，和高油高熱量的花生豬腳比起來，魚類不只有優質蛋白質、豐富的DHA，而且熱量很低不容易發胖；甜點和飲品則以不加糖為主。只要吃進去的比消耗掉的多，就很容易瘦下來，親餵媽咪熱量攝取只需要比瓶常人多500卡熱量就好。

2.勤餵母乳助減重

哺育母乳是媽媽減重的好方法，建議至少哺乳六個月以上。哺育母乳兩星期大約就可以瘦1公斤，持續哺育兩年，孕期增加的體重幾乎都可減下來，餵母乳的媽咪一天約可消耗500大卡，其中有3分之1來自身體儲存的脂肪。

而且親餵母乳，當寶寶吸吮乳頭時，媽咪腹部會有一種收縮感跟刺痛感，這就是子宮收縮。因為乳頭的刺激導致腦部分泌催產素，能夠促進子宮收縮，這也是為什麼餵母乳，產後媽咪恢復比較好的原因。

兼顧飲食和運動

哺乳完會餓，是因為餵母奶會消耗媽咪體內的熱量和水分，就像運動完會餓一樣，是生理的自然反應。建議媽咪可少量多餐，用優質的蛋白質食物替代高熱量的澱粉類。

自然產的媽咪，由於傷口恢復快，通常坐完月子就可以開始運動；剖腹產的媽咪，產後必須等2到3個月，確認傷口完全癒合後才能運動。

另外，餵母奶很容易腰痠，因此適度運動、伸展筋骨，還可以舒緩痠痛，像是瑜珈，或可以幫助新陳代謝的慢跑、快走、騎單車運動最好；必須避免會造成腹部太大壓力的運動，像是仰臥起坐或激烈性運動，以免得造成骨盆腔底肌肉鬆弛、子宮脫垂、漏尿、尿失禁這些後遺症。

尋求醫療科技幫忙

但如果透過飲食和運動控制，產後6個月還是沒有辦法恢復理想體重和體態，通常很難再靠自我健康管理回到生產前的模樣，不妨藉助醫療科技或美容醫學的幫忙打擊局部脂肪，讓產後鬆弛的肌膚恢復緊實。

不是我不餵 是我擠不出奶

產後會有母乳空窗期是因為「太晚開始、太晚練習」，導致乳汁來不及製作。一般來說，媽咪在懷孕後期已經會分泌初乳，初乳具有富含抗體的特性，在懷孕週數37週以後，如果媽咪覺得乳房的滿漲感不舒服，就可以開始擠乳，方法是用溫水淋浴後或心情放鬆愉悅時，用滅菌空針收集擠出初乳拿去冷凍儲存。

產前擠乳的好處包含提早刺激乳頭、乳暈，促進產前乳汁製造，可以提升泌乳量；而產前擠出的奶水儲存後，也可以立刻在產後餵孩子。擠乳後可以用冷毛巾濕敷乳房，如果乳房疼痛不舒服，就需要停止。建議孕媽咪經由醫師評估，並在有泌乳知識的人員指導下進行，比較不會傷害到自己和寶寶的健康。

雖然媽咪的乳房在懷孕後期就已經開始運作分泌乳汁，但是寶寶出生後的吸吮才是決定乳汁分泌的多寡，當寶寶出生後努力吸媽咪的乳房，乳暈周遭的神經會刺激腦下垂體釋放泌乳激素，提醒身體快快分泌乳汁供應寶寶的需求。且泌乳激素在夜間分泌更為旺盛，所以也很鼓勵媽咪在夜間哺乳，讓乳汁源源不絕的分泌。

產檯哺餵有助於產後六週母乳持續率

只要媽咪產後意識清醒，嬰兒狀況正常，不論剖腹產或自然產都可以立刻在產檯哺餵，讓母嬰能在第一時間有最親密的接觸。把正在哭泣的新生兒放到媽咪身上，一開始會看見寶寶稍稍的喘息，接下來會伸手踢腿扭動身體逐漸往乳房靠近，等他發現媽咪的乳房就會自己含上乳頭，在天生本能與媽媽的協助下，開始第一次的哺乳。

一般來說，這個過程大約需要耗時30-60分鐘，嬰兒才會開始第一次的哺乳，研究指出，媽咪多和孩子肌膚接觸對於穩定情緒非常有幫助，也可以提升媽咪哺餵母乳的自信心。

小提醒 寶寶喝母奶最好不要少於六個月，尤其是出生後七天內的初乳，乳鐵蛋白跟免疫球蛋白濃度最高，還有許多來自母體的抗體。

迷思一 刻意節食瘦身比較快？

寶寶6個月前的營養來源就是母乳，所以媽咪一定要攝取足夠營養，才不會影響母乳品質，如果每天攝取熱量低於1800大卡會不利乳汁分泌。如果急著恢復身材，不吃或節食這些激烈方法，營養素不夠可能導致嚴重掉髮等後遺症。

一般來說產後半年後因為動情素急速下降，加上照顧孩子的累跟壓力大，有些許落髮是正常的，但如果掉髮每天超過100根、或是半年後還持續掉髮，可能就是媽媽嫌自己瘦得太慢，用比較激烈的節食方法，營養素不夠而掉髮，甚至減少乳汁分泌或造成乳汁品質下降。

產後正常的體重變化曲線是：寶寶出生後，媽媽體重會迅速下降4-5公斤；產後2星期因為容易盜汗，體重會再降大約2-3公斤。有哺乳的需求，而且哺乳本身很耗能量，建議媽媽每天正常攝取2500大卡的熱量，就可以讓體重正常下降。

一天的進食量可把握3正餐2點心的原則，餐與餐之間感到飢餓時，可將水果當作點心，一天的攝取量約2到3份，如果吃得太多，水果中的果糖也會使媽咪減重的效果打折扣。有些媽咪還會採取「不吃澱粉減肥法」，雖然短時間內不吃澱粉，能讓體重迅速下降，但體內脂肪的燃燒必須仰賴澱粉提供能量，時間一久，只會讓體重忽胖忽瘦。

迷思二 水喝太多會水腫？

攝取足夠的水份不但能幫助消滅水腫問題，還可以排出身體的老舊廢物，而且攝取溫開水更能減緩子宮及腸道刺激。

迷思三 吃素幫助減重？

雖然吃蔬菜對身體有益，但如果沒有做好熱量控制，只是拒絕吃動物性蛋白質，一樣對減重毫無幫助，如果想吃素減重，應該少攝取素食加工製品，像是藉油炸增添風味的素肉、素魚，而且經過加工的食品，會含有比較高的鹽份及油脂，多吃對減重成效不好。

迷思四 喝紅酒會瘦？

品質良好的紅酒中含有少量的多酚，能幫助消化，裡面的維他命C、E及胡蘿蔔素，具有減肥功效，還能輔助睡眠、抗氧化，但市面上的的葡萄酒為了提味，經常加入過多的糖，而且如果媽咪有在哺乳，酒精對寶寶的成長有害，最好還是別亂喝。

迷思五 瘦身後胸部也會跟著消失？

如何讓該瘦的地方瘦；不該瘦的地方維持最佳狀態？建議除了蛋白質的補充之外，可挑選適合自己的哺乳型內衣，搭配適當的健胸運動、按摩，才能讓胸形不走山。

小提醒 不少產婦認為束腹帶可以幫助小腹恢復平坦，但束腹帶最大的功能，其實是保護傷口，如果追求塑身效果而不當使用，反而造成反效果。

提醒所有新手爸媽，生產完兩星期後，情緒依舊莫名低落、想哭，就是有可能罹患產後憂鬱症，先生應給太太情感支持或尋求心理諮商，嚴重者則需透過藥物治療，免得造成不可收拾的結果。也建議心情鬱悶的媽咪，可以多吃魚油、牛奶、香蕉、堅果這些食物，補充鈣質或胺基酸來幫助穩定情緒。媽咪產後也可以放鬆一下自己外出活動，像是散散步曬曬太陽，跟人接觸聊天，一方面讓情緒有出口，同時增加活動量，讓身體心情一起變美麗。