【打擊產後脂肪懶人包】餵母奶還是瘦不了!這三件事你做了沒?瘦身迷思揭密!
多數媽咪受不了產後虎背熊腰的粗壯身材,月子都還沒做完,就迫不及待開始減重計畫,更讓媽咪煩惱的「餵母奶」和「減肥」兩者無法兼顧,事實上餵母乳每天能多消耗400-500大卡的熱量,相當於慢跑1小時,因為媽咪體內的養分大多供給寶寶,所以可以幫助瘦身。
加上親餵本身就是消耗熱量的行為,媽咪每分泌100c.c.的母奶,平均就能消耗60到70大卡熱量,多數親餵媽咪每天平均就可消耗500大卡,而每消耗7700大卡就可以減少1公斤。換算起來,連續15天每天餵母奶,兩個星期大約就可以瘦1公斤。
根據統計,產後媽咪體重平均增加8.4公斤,有6成以上沒辦法恢復身材,9成以上還有腰腹部肥胖的困擾。這是因為懷孕時荷爾蒙和長時間刺激支撐胎兒的關係,身體的軟組織,如皮膚、韌帶、關節等都會有水腫和鬆弛的變化,雖然有些媽媽可以積極體重控制以恢復到懷孕前的體重,但局部肥胖跟鬆弛往往是最難克服的。
孕期變胖不超過10公斤
新英格蘭期刊研究顯示,孕期體重增加過多,會增加產婦妊娠糖尿病、高血壓的風險,也會影響胎兒成長和下一代的體脂率。一般來說媽咪在生產時排出的胎盤及羊水,就重達5到6公斤,產後惡露排光後,體重也會減輕約2到8公斤,所以如果孕期就做好良好的體重控管,產後的減重之路會容易得多,所以建議孕期增加的體重最好不要超過10到12公斤。
產後把握3個月減重黃金期
1.月子餐避免吃進太多油脂
產後減重應把握生產後的前3個月,瘦身效果最明顯,但如果有坐月子吃補的習慣,建議飲食要避免吃進太多油脂,產後1個月就要積極做飲食熱量控制,建議媽咪產後要選吃一些高蛋白質食物,和高油高熱量的花生豬腳比起來,魚類不只有優質蛋白質、豐富的DHA,而且熱量很低不容易發胖;甜點和飲品則以不加糖為主。只要吃進去的比消耗掉的多,就很容易瘦下來,親餵媽咪熱量攝取只需要比瓶常人多500卡熱量就好。
2.勤餵母乳助減重
哺育母乳是媽媽減重的好方法,建議至少哺乳六個月以上。哺育母乳兩星期大約就可以瘦1公斤,持續哺育兩年,孕期增加的體重幾乎都可減下來,餵母乳的媽咪一天約可消耗500大卡,其中有3分之1來自身體儲存的脂肪。
而且親餵母乳,當寶寶吸吮乳頭時,媽咪腹部會有一種收縮感跟刺痛感,這就是子宮收縮。因為乳頭的刺激導致腦部分泌催產素,能夠促進子宮收縮,這也是為什麼餵母乳,產後媽咪恢復比較好的原因。
兼顧飲食和運動
哺乳完會餓,是因為餵母奶會消耗媽咪體內的熱量和水分,就像運動完會餓一樣,是生理的自然反應。建議媽咪可少量多餐,用優質的蛋白質食物替代高熱量的澱粉類。
自然產的媽咪,由於傷口恢復快,通常坐完月子就可以開始運動;剖腹產的媽咪,產後必須等2到3個月,確認傷口完全癒合後才能運動。
另外,餵母奶很容易腰痠,因此適度運動、伸展筋骨,還可以舒緩痠痛,像是瑜珈,或可以幫助新陳代謝的慢跑、快走、騎單車運動最好;必須避免會造成腹部太大壓力的運動,像是仰臥起坐或激烈性運動,以免得造成骨盆腔底肌肉鬆弛、子宮脫垂、漏尿、尿失禁這些後遺症。
尋求醫療科技幫忙
但如果透過飲食和運動控制,產後6個月還是沒有辦法恢復理想體重和體態,通常很難再靠自我健康管理回到生產前的模樣,不妨藉助醫療科技或美容醫學的幫忙打擊局部脂肪,讓產後鬆弛的肌膚恢復緊實。
不是我不餵 是我擠不出奶
產後會有母乳空窗期是因為「太晚開始、太晚練習」,導致乳汁來不及製作。一般來說,媽咪在懷孕後期已經會分泌初乳,初乳具有富含抗體的特性,在懷孕週數37週以後,如果媽咪覺得乳房的滿漲感不舒服,就可以開始擠乳,方法是用溫水淋浴後或心情放鬆愉悅時,用滅菌空針收集擠出初乳拿去冷凍儲存。
產前擠乳的好處包含提早刺激乳頭、乳暈,促進產前乳汁製造,可以提升泌乳量;而產前擠出的奶水儲存後,也可以立刻在產後餵孩子。擠乳後可以用冷毛巾濕敷乳房,如果乳房疼痛不舒服,就需要停止。建議孕媽咪經由醫師評估,並在有泌乳知識的人員指導下進行,比較不會傷害到自己和寶寶的健康。
雖然媽咪的乳房在懷孕後期就已經開始運作分泌乳汁,但是寶寶出生後的吸吮才是決定乳汁分泌的多寡,當寶寶出生後努力吸媽咪的乳房,乳暈周遭的神經會刺激腦下垂體釋放泌乳激素,提醒身體快快分泌乳汁供應寶寶的需求。且泌乳激素在夜間分泌更為旺盛,所以也很鼓勵媽咪在夜間哺乳,讓乳汁源源不絕的分泌。
產檯哺餵有助於產後六週母乳持續率
只要媽咪產後意識清醒,嬰兒狀況正常,不論剖腹產或自然產都可以立刻在產檯哺餵,讓母嬰能在第一時間有最親密的接觸。把正在哭泣的新生兒放到媽咪身上,一開始會看見寶寶稍稍的喘息,接下來會伸手踢腿扭動身體逐漸往乳房靠近,等他發現媽咪的乳房就會自己含上乳頭,在天生本能與媽媽的協助下,開始第一次的哺乳。
一般來說,這個過程大約需要耗時30-60分鐘,嬰兒才會開始第一次的哺乳,研究指出,媽咪多和孩子肌膚接觸對於穩定情緒非常有幫助,也可以提升媽咪哺餵母乳的自信心。
小提醒 寶寶喝母奶最好不要少於六個月,尤其是出生後七天內的初乳,乳鐵蛋白跟免疫球蛋白濃度最高,還有許多來自母體的抗體。
迷思一 刻意節食瘦身比較快?
寶寶6個月前的營養來源就是母乳,所以媽咪一定要攝取足夠營養,才不會影響母乳品質,如果每天攝取熱量低於1800大卡會不利乳汁分泌。如果急著恢復身材,不吃或節食這些激烈方法,營養素不夠可能導致嚴重掉髮等後遺症。
一般來說產後半年後因為動情素急速下降,加上照顧孩子的累跟壓力大,有些許落髮是正常的,但如果掉髮每天超過100根、或是半年後還持續掉髮,可能就是媽媽嫌自己瘦得太慢,用比較激烈的節食方法,營養素不夠而掉髮,甚至減少乳汁分泌或造成乳汁品質下降。
產後正常的體重變化曲線是:寶寶出生後,媽媽體重會迅速下降4-5公斤;產後2星期因為容易盜汗,體重會再降大約2-3公斤。有哺乳的需求,而且哺乳本身很耗能量,建議媽媽每天正常攝取2500大卡的熱量,就可以讓體重正常下降。
一天的進食量可把握3正餐2點心的原則,餐與餐之間感到飢餓時,可將水果當作點心,一天的攝取量約2到3份,如果吃得太多,水果中的果糖也會使媽咪減重的效果打折扣。有些媽咪還會採取「不吃澱粉減肥法」,雖然短時間內不吃澱粉,能讓體重迅速下降,但體內脂肪的燃燒必須仰賴澱粉提供能量,時間一久,只會讓體重忽胖忽瘦。
迷思二 水喝太多會水腫?
攝取足夠的水份不但能幫助消滅水腫問題,還可以排出身體的老舊廢物,而且攝取溫開水更能減緩子宮及腸道刺激。
迷思三 吃素幫助減重?
雖然吃蔬菜對身體有益,但如果沒有做好熱量控制,只是拒絕吃動物性蛋白質,一樣對減重毫無幫助,如果想吃素減重,應該少攝取素食加工製品,像是藉油炸增添風味的素肉、素魚,而且經過加工的食品,會含有比較高的鹽份及油脂,多吃對減重成效不好。
迷思四 喝紅酒會瘦?
品質良好的紅酒中含有少量的多酚,能幫助消化,裡面的維他命C、E及胡蘿蔔素,具有減肥功效,還能輔助睡眠、抗氧化,但市面上的的葡萄酒為了提味,經常加入過多的糖,而且如果媽咪有在哺乳,酒精對寶寶的成長有害,最好還是別亂喝。
迷思五 瘦身後胸部也會跟著消失?
如何讓該瘦的地方瘦;不該瘦的地方維持最佳狀態?建議除了蛋白質的補充之外,可挑選適合自己的哺乳型內衣,搭配適當的健胸運動、按摩,才能讓胸形不走山。
小提醒 不少產婦認為束腹帶可以幫助小腹恢復平坦,但束腹帶最大的功能,其實是保護傷口,如果追求塑身效果而不當使用,反而造成反效果。
提醒所有新手爸媽,生產完兩星期後,情緒依舊莫名低落、想哭,就是有可能罹患產後憂鬱症,先生應給太太情感支持或尋求心理諮商,嚴重者則需透過藥物治療,免得造成不可收拾的結果。也建議心情鬱悶的媽咪,可以多吃魚油、牛奶、香蕉、堅果這些食物,補充鈣質或胺基酸來幫助穩定情緒。媽咪產後也可以放鬆一下自己外出活動,像是散散步曬曬太陽,跟人接觸聊天,一方面讓情緒有出口,同時增加活動量,讓身體心情一起變美麗。